天候に左右されずにできる室内の有酸素運動は、健康維持や体力向上に最適。器具なしで簡単にすぐできる有酸素運動メニューを、トレーニング動画付きで紹介します。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん。また、さらに効果をあ…
天候に左右されずにできる室内の有酸素運動は、健康維持や体力向上に最適。器具なしで簡単にすぐできる有酸素運動メニューを、トレーニング動画付きで紹介します。トレーニング監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん。
また、さらに効果をあげるならおすすめしたい器具あり有酸素運動マシンも紹介。有酸素運動の効果やメリット、効果を高めるポイントや注意点まで解説します。
雨の日や酷暑の日、今日は外に出たくない、そんな日の室内有酸素運動トレーニングに、ぜひ役立ててください。
有酸素運動とは？基礎知識と期待できる効果
有酸素運動とは有酸素運動は、軽～中程度の負荷で、酸素を取り込みながら、継続的に体を動かす運動のことです。脂肪をエネルギー源として活用するため、ダイエットや体力向上、生活習慣病の予防など幅広い健康効果が期待できます。また、心肺機能の強化やストレスの軽減にも役立ち、運動初心者から高齢者まで無理なく取り入れやすいのが魅力です。
心肺機能の向上と疲れにくい体づくり有酸素運動によって心臓と肺が十分に働くようになると、酸素を効率よく取り込めるようになり、全身への血流がスムーズになります。その結果、運動だけでなく日常生活でも疲れにくくなるなど、持久力の向上を実感しやすくなります。
呼吸や心拍数が上昇した状態を一定時間保つことで、心肺機能のトレーニングにつながります。急に激しい運動をするのではなく、軽めの負荷から少しずつレベルを上げながら継続することで、身体への負担を抑えながら心肺機能を強化できます。
脂肪燃焼や生活習慣病の予防有酸素運動では、糖質に加えて体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして活用できます。運動時間が長くなるほど脂肪の利用率が高まりやすいので、ダイエットや体型維持を目標とする方には特におすすめです。
さらに、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを下げる効果も期待できます。これは、血液循環が活発になり、血管や内臓への負担が軽減されるといった複合的な要因から生まれると考えられています。
「運動はきつくて大変」という思い込みにとらわれず、ゆったりとでも継続することで身体が少しずつ変わっていく実感を得やすく、健康面のモチベーション維持にもつながります。
ストレス軽減やメンタルヘルスへの効果有酸素運動にはリラックス効果があり、ストレスホルモンの分泌を抑える働きがあるとも言われています。定期的に体を動かす習慣がある人は、疲労や気分の落ち込みを感じにくいという報告もあります。
軽い運動は身体に無理な負荷をかけず、深い呼吸とともに行うことで血行を促し、精神的にもすっきりしやすいのが特徴です。運動後に感じる心地よい疲れは、良質な睡眠へと結びつき、メンタルの回復を早めてくれます。
仕事や家事に追われてストレスを溜め込みがちな方は、室内で短時間の有酸素運動を取り入れることで気分転換が可能です。小まめなストレス対策としてぜひ取り入れてみてください。
「有酸素運動は筋肉を分解する」…実は間違い！トレーナーが語る“意外な真実”
室内で有酸素運動をするメリット
天気が悪い日や忙しい日でも、室内なら運動を後回しにせずにすぐできるため、運動を継続しやすいことが最大のメリットといえます。出かける支度も不要で、部屋着のままでもOK。すきま時間にサッと始められるため、無理なく日常に取り入れられます。
また、室内であれば人目を気にせずに思いきり動けるため、運動に集中できます。気軽で快適な環境だからこそ、運動を習慣にしやすいでしょう。
器具なしでできる有酸素運動メニュー9選
スペースが狭くてもOK。自重でできる簡単なメニューを組み合わせて、効率よくカロリー消費を狙いましょう。
各メニューを組み合わせて行うサーキット形式にすれば、短時間でもしっかりと運動量を確保できます。どの運動も、まずは無理なく続けられる回数や時間を設定し、徐々にレベルアップしていくことが大切です。
サーキットトレーニング＼タップして動画を再生／
トレーナーが最強の室内有酸素運動だという「サーキットトレーニング」。筋トレと有酸素運動を交互に、複数の種目を数十秒ずつ、休憩を挟まずに連続して行うメニューです。
種目を休まず続けることで心拍数が上がった状態が保たれて、短時間でも脂肪燃焼を促しやすくなります。シンプルな例としては、筋トレのスクワットやプッシュアップ、有酸素運動の足踏み運動などを順番に行い、数セット繰り返す方法があります。短時間で達成感を得やすく、忙しい人にも最適です。
負荷の調整もしやすいため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられるトレーニング形式です。
関連記事：脂肪を落とすならコレ！トレーナーが勧める「最強の室内有酸素運動」とは
室内ウォーキング＼タップして動画を再生／
家の中を歩き回ったり、その場で足踏みすることで運動量を確保する「室内ウォーキング（室内散歩）」。姿勢を正して、足の裏全体をしっかりと使って歩くように意識すると、下半身だけでなく体幹にも刺激を与えることができます。
ウォーキングに慣れてきたら、5分ごとにペースを変えるインターバル方式や、後ろ向きに歩くなど変化をつけるのも有効な手段です。
＼タップして動画を再生／
＼タップして動画を再生／
動画解説記事：
室内ウォーキングで脂肪燃焼！家でできる楽しい有酸素運動8メニュー
【室内散歩8分】早歩きでしっかり汗をかこう（ジャンプ＆きつい種目ナシ）
室内散歩でダイエット！脚の筋トレをプラスして基礎代謝もアップ
腕をしっかり振りながら行うことで上半身の血流も促して、全身の運動効果を引き出せます。筋トレ要素を加えたい場合は、ダンベルや水を入れたペットボトルを持つといいでしょう。
慣れてきたら片足で一定時間キープするなど、バランス動作を取り入れると体幹の強化にも繋がります。
＼タップして動画を再生／
元記事：
痩せるとウワサの「足踏みダイエット」、痩せないんですけど？その原因と効果を出すためのコツ
【室内散歩8分】足踏みエクササイズ＆ちょこっと立ち腹筋。お腹の脂肪が気になる方へ
＼タップして動画を再生／
踏み台に昇り降りを繰り返すことで、下半身の筋肉を中心に持久力を養うことができます。高さを変えれば負荷を調整できるので、初めは低めの台からスタートするのがおすすめです。
膝や足首に違和感を感じた場合は中断して、台の高さを調整したり、運動時間を短くしたりして無理なく継続するように心掛けましょう。
元記事：「踏み台昇降（ステップ運動）」で脂肪燃焼するコツは？正しいやり方、回数など
エア縄跳び＼動画で動きをチェック／
ジャンプ時の着地衝撃が強いと膝や足首を痛める可能性があるので、マットやカーペットの上で行うと安心です。小さなジャンプから始めて慣れてきたらテンポを速くするなど、徐々に負荷を高めていくのがおすすめ。
上半身は軽く腕を回す動作も加えると、より実際の縄跳びに近い感覚で動けるため、全身運動としての効果がアップします。
元記事：なわとびの動きで1分間ダイエット。脂肪を燃やそう
運動がもたらす4つの効果。なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか
＼タップして動画を再生／
床に仰向けになり、両足を空中でペダルをこぐように動かす運動です。下半身の筋肉を広範囲で使うため、有酸素運動とともに筋力アップにもつながります。
腰が反りやすいため、腹筋を意識して腰と床の間に隙間ができないようにするのがポイントです。ゆっくりペダルを回すように動かすことで、下腹部周りの引き締めにも寄与します。
慣れてきたら、ペースを速めたり、足の高さを調整したりして負荷を上げると運動効果をより高めることができます。
元記事：「エア自転車こぎ」の効果的なやり方。寝ながらお腹痩せしたいときに
ジャンピングスクワット＼動画で動きをチェック／
スクワットからジャンプを繰り返すこの種目は、下半身の瞬発力と心肺機能を同時に鍛えられる効率の良いメニューです。高いジャンプを目指しすぎず、膝とつま先の向きを合わせて行うことでケガを予防しましょう。
心拍数が急上昇するため、短時間でも強度の高い運動が可能です。下半身だけでなく体幹や腕の振りも合わせて動かすと、全身の協調性も高まります。
初めは回数を少なめに設定して、正しいフォームを心掛けることで効果を引き出しながら膝への負担を軽減できます。
元記事：下半身と鍛えて痩せよう。ジャンピング高負荷スクワット
リズムステップ＼動画で動きをチェック／
音楽やカウントに合わせて足踏みやステップを行い、テンポよく身体を動かすエクササイズです。リズムに乗ることで単調さが軽減され、楽しく続けられるのが魅力と言えます。
上半身の動きを加えることで消費カロリーも増えて、腕や肩回りの血行促進にもつながります。リズム運動は脳への刺激も大きく、ストレス軽減やリフレッシュ効果も期待できます。
運動が苦手な方でも好きな音楽から始めればハードルが下がり、続けやすい点もメリットです。
関連記事：【室内ダイエット】大きく動いて汗をかこう。「リズムステップ」の正しいやり方
脂肪燃焼メニュー＼タップして動画を再生／
体脂肪を効果的に減らすなら、心拍数を適度に保ちながら運動を続けることが大切です。インターバルトレーニングなど、強弱をつけたメニューを取り入れると脂肪燃焼をより促進できます。
有酸素運動は継続時間もポイントなので、週に数回、1回30分程度を目安に取り組むと良い結果が得やすいです。無理なく少しずつ負荷や時間を増やし、習慣化を目指しましょう。
食事内容や休息のタイミングにも気を配ることで、さらに代謝の向上や筋肉量の維持・増加を図ることができます。
＼タップして動画を再生／
＼動画で動きをチェック／
関連記事：
有酸素運動はダイエットに効果的。8分間の脂肪燃焼プログラム（室内）
【室内散歩】程よく運動＆お腹痩せ。超シンプルなお部屋エクササイズ（8分）
【2分】全身痩せならこの3メニュー。室内OK。ちょっとキツめの有酸素運動
器具ありで効率アップ！おすすめ有酸素運動マシン5選
マシンを利用すれば運動の幅が広がり、効果や利便性が向上します。予算やスペースに合わせて使いやすいものを選びましょう。
器具を導入すると、心拍数やペースを管理しやすく、時間や速度を数値化できるメリットがあります。目標設定がしやすくなるため、初心者でも達成感を得やすく、継続へのモチベーションが高まるでしょう。
近年は、畳めるルームランナーや省スペースのステッパーなど、コンパクトに設置できる製品も登場しています。ライフスタイルや部屋の広さに合わせた選択肢が増えているので、好みに合ったマシンを比較検討しやすいと言えます。
ウォーキングやバイクなど、一定のリズムで長時間動き続けられる機器は、有酸素運動をしながらテレビ視聴や音楽、読書なども楽しめる点が大きな魅力です。
ルームランナーで手軽にウォーキング＆ジョギングルームランナーは走る速度や傾斜を細かく設定できるため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。転倒防止機能など安全性が配慮された機種も多く、安心して利用できるでしょう。
室内で本格的なランニングができるので、膝や関節に心配がある方もフォームを見直しながら無理のないペースで継続できます。実際に屋外を走るのが難しい環境下でも、一定速度を保ちやすいのでトレーニング効率も高いです。
ただし、使う際は足音や振動が気になる場合があるので、騒音対策としてマシンマットを敷くなどの工夫をしておく必要があります。
運動がもたらす4つの効果。なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか
座った姿勢で行うため、ランニングなどに比べて膝や腰への衝撃が少ないのがフィットネスバイクの特徴です。段階的に負荷を調整でき、着実に筋力と持久力を高められます。
ハイペースで漕げば心拍数が上がりやすく、効率的にカロリーを消費できます。後部の筋肉や太ももの強化にも役立つため、下半身を引き締めたい方にも好評です。
テレビや音楽を楽しみながら気軽に取り組むことが可能で、長時間の継続も比較的楽に感じられます。
室内バイクトレーニング│ローラー台の種類と特徴、騒音防止のポイント
上下に足を動かす小型マシンで、下半身を中心に有酸素運動ができます。大掛かりな機器を置く場所がない場合や、手軽に運動を始めたい方におすすめです。
動作自体はシンプルですが、慣れないうちは数分でもかなりの疲労感を得られるほど下半身に負荷がかかります。レベル調整機能が付いたモデルも多く、段階的に強度を上げることもできます。
省スペースなので、リビングや寝室など好きな場所に移動して使える柔軟性の高さも魅力です。
トランポリンで遊び感覚の有酸素運動トランポリンはジャンプするだけで全身運動になり、短時間で心拍数を上げやすいのが特徴です。遊び感覚で行えるため、子供や運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。
体幹やバランス感覚を鍛えるのにも有効で、着地の衝撃を緩衝してくれる構造のため関節へのダメージが少ないメリットがあります。
体力に合わせてジャンプの高さを調整しておくと安全で、騒音も抑えやすいマットを使えば周囲への配慮も可能です。
クロストレーナーで全身運動
ペダルを漕ぐ動きと同時にハンドルを前後に動かすことで、上半身から下半身までバランスよく運動できるマシンです。本格的にカロリーを消費したい方から、リハビリ用途まで幅広く活用されています。
関節への衝撃が比較的少なく、膝や腰に過度な負担がかかりにくいのが大きな利点です。長時間動き続けることでしっかりと心肺機能を高めると同時に、体全体の筋力維持にもつながります。
ウォーキングと比べて、上半身を同時に動かせる分消費エネルギーが多く、効率的に脂肪燃焼を促すことが期待できます。より効果を高めるためのポイント
有酸素運動の効果を倍増させるためには、他の要素との組み合わせや習慣としての取り入れ方が重要になります。
より効果を高めるためのポイント
無酸素運動（筋トレ）との組み合わせ上でもいくつかのメニューを紹介していますが、筋肉量の維持や増強を図るために、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを取り入れると基礎代謝が上がりやすくなります。結果的に、日常生活でもエネルギー消費が増えるという相乗効果が得られます。
ただし、極度の疲労を感じた場合は体を休めることも大切です。無理せずに自分のペースで行いましょう。
「筋トレ」と「有酸素運動」を1日おきにやると、どんな効果がある？
サプリメントやプロテインの活用も効果的ですが、まずは日常の食事でタンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが基本です。有酸素運動の前後には適度な糖質補給も必要になる場合があります。
睡眠時間が不足すると疲労回復が遅れて、筋肉や体調の維持が難しくなります。十分な休息がとれない状態で運動を続けると、パフォーマンスやモチベーションの低下につながることもあるので注意が必要です。
運動・栄養・睡眠の三本柱を意識し、トータルで身体をケアすることで、より早く、より確実に成果を感じやすくなります。
モチベーション維持とこまめな目標設定運動を継続するうえでは、数字や見た目の変化など目に見える成果があると励みになります。週ごとまたは月ごとの目標を小さく設定すると、達成感を味わいやすく、長続きしやすいです。
結果が見えにくい時期もあるため、体重だけにとらわれず体脂肪率や筋肉量、運動後の疲労感など複数の指標を活用して進歩をチェックしましょう。
周囲の人に成果を報告したり、SNSで運動記録を共有したりするのもモチベーション維持に役立ちます。無理せず楽しみながら続ける工夫を見つけることが成功への近道です。
【Q&A】室内で有酸素運動をする際の疑問点
Q.有酸素運動は20分以上やらないと効果がない？A. 5分程度でも効果はあります運動を始めるとすぐに、血液中の脂肪がエネルギー源として使われはじめることが、最近分かってきました。つまり、脂肪の燃焼は運動開始直後から始まっているのです。
そして血中脂肪が減ってくると、次に体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）が分解されて血中に放出されるようになります。この体脂肪の動員が活発になるのは、おおよそ運動を始めて20分以降とされており、これが「20分以上やらないと効果がない」と言われる根拠です。
ただし、ある研究では5～10分ほどの短時間運動でも、こまめに続けることで体脂肪が減少する傾向があると示されています。有酸素運動は、「1度に長時間」よりも「毎日少しずつ継続」が鍵です。
Ｑ.有酸素運動をすると筋肉量が落ちるって本当？A. 栄養不足のまま行うと、筋肉が分解される可能性があります有酸素運動では、エネルギーとして糖質・脂質・アミノ酸（タンパク質）などが使われます。長時間の運動で糖質が枯渇してしまうと、脂肪やアミノ酸からエネルギーが供給される仕組みです。
そのため、体内のエネルギーが不足している状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解されてエネルギーに使われる場合があり、筋肉量の減少につながる可能性があります。
筋肉の維持を意識するなら、運動前にBCAAなどを摂取し、エネルギー不足を防ぐことが効果的です。
BCAAはサプリと食べ物、どっちで摂るのがいい？管理栄養士に聞いた活用術
サウナスーツを着ることで失われるのは、ほとんどが水分です。体重自体は一時的に減少するかもしれませんが、脂肪が落ちるわけではありません。また、体温の上昇による身体への負担も懸念されています。
ただし、汗が出にくい人や冬場の冷えが気になるタイミングでは、体を温めるという意味で有効に使えることもあります。その場合でも、こまめな水分補給は欠かさないようにしましょう。
引用：
有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホント
有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当？メガロストレーナーが解答
サウナスーツって痩せる？ダイエット効果はあるの？トレーニングのウソ・ホント
室内で有酸素運動を行う際の注意点
騒音や振動、体調管理には注意が必要です。防音対策と水分補給を意識しながら、無理のない範囲で取り組みましょう。
騒音・振動への配慮とマットの活用室内でのジャンプやステップ運動は、下の階へ振動が伝わりやすいです。専用の防振マットやカーペットを敷くことで、ある程度の衝撃を緩和できます。
特に集合住宅では、運動の時間帯や振動対策に十分注意することで、近隣トラブルを防ぐことができます。マンションの管理規約も確認しておくと安心です。
継続するには周囲との関係も大切なので、騒音や振動対策はしっかり行って、快適なトレーニング環境を整えましょう。
時間帯と近隣への気遣い朝早くや夜遅くに運動を行うと、騒音問題が無視できないケースが多くあります。特に飛び跳ねる動作は響きやすいので、事前に周囲の同意や理解を得たり、昼間の時間帯に行うようにすると安心です。
外部の音が少ない時間帯では想像以上に音が響き渡りやすいため、自宅だけに留まらず隣家や隣室にも負担をかけないよう気をつける必要があります。
どうしても早朝や夜しか時間が取れない場合は、座りながら行うフィットネスバイクやエア自転車こぎなど衝撃の少ないメニューを選ぶ工夫も大切です。
水分補給・体調管理を徹底する室内でも運動すれば汗をかくのは当然で、意外と多くの水分が失われます。こまめに水分補給を行い、脱水だけでなく体調全般に目を配ることが重要です。
発汗量の多い運動や湿度の高い室内でのトレーニングでは、塩分補給も考慮するとより健康的に続けられます。頭痛やふらつきを感じた際は無理をせず休憩し、必要に応じて医師のアドバイスを仰ぎましょう。
体調の変化やケガの兆候を見逃さないよう、運動前後に軽いストレッチを行い、身体の状態をチェックすることも大切です。
こんな人は運動しないほうがいい！医師が考える「運動が逆効果になる人」の特徴
トレーニングの指導・監修者プロフィール
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
